سرشانه بالا و کول (مذکر)

1- از یک اتصال دسته در دو طرف کراس اوور استفاده کنید. با ضمیمه کابل کاملاً به پایین تنظیم شده است.

2- هر دو دسته را بگیرید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه قرار دارید. اجازه دهید بازوهایتان آزادانه آویزان شوند.

3- تیغه های شانه خود را به سمت بالا و به سمت گوش های خود بکشید. اجازه دهید تیغه های شانه شما به حالت اولیه برگردند.

1- ستون را روی پله‌ی پایین‌تری بگذارید تا هنگام چنگ زدن بازوهای شما کاملاً باز شده و پشتتان راست باشد.

2- با فاصله‌ی سرشانه به دستگیره بچسبید، وزنه را با شانه‌های‌تان بلند کرده و در موقعیت فشرده مکث کنید.

3- با کندی باز دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.

1- بر روی نیمکتی بنشینید و با هر دو دست، دمبل بگیرید. کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد و کمرتان راست.

2- شانه‌های خود را بالا برده و در نقطه‌ی بیشینه‌ی حرکت، در وضعیت فشرده نگه دارید.

3- به آرامی شانه‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

1- با دو دمبل ایستاده باشید. شانه هایتان را بالا بکشید. در بالایین حالت، یک ثانیه فشار دهید.

1- دو دست را با فاصله حدودا سه قوز گرفته و به صورت عقب چرخانید.

2- بازوهایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید. هدف این است که میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.

1- با دست‌هايی با عرض تقریبی شانه ، گرفتن دو سرآمد را انجام دهید.

2- آرنج های خود را به سمت سقف بکشید. سعی کنید میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.

3- استوانه را پایین بیاورید و تکرار کنید.

1- با پاهای به اندازه عرض باسنی از هم فاصله بگیرید و یک بل بدنسازی در هر دست را در کنار دستان خود نگه دارید.

2- در حالی که بازوهایتان راست است، دوش هایتان را به بالا بلند کنید.

3- شانه ها را به آرامی پایین بیاورید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این کار را تکرار کنید.